Les indispensables
- Légumes de saison
- Fruits de saison
- Fruits secs
- Riz
- Des pâtes
- Lentilles
- Pois chiches
- Lait de riz
- Lait de coco
- Farine 80, 110 ou 150
- Fécule
- Flocons d’avoine
- Bicarbonate de soude
- Vinaigre de cidre
- Sucre complet
- Sirop d’agave
- Sauce soja
- Huile d’olive
- Purée d’amandes
- Citrons bio
- Moutarde
- Épices
- Purée de tomates
- Chocolat noir pâtissier
Les bien-à-avoir
- Levure de bière en paillettes
- Ail
- Oignons
- Olives
- Dattes mi-sèches
- Protéines de soja texturées
- Semoule
- Farine de châtaigne, de lupin, de riz, de coco…
- Sarrasin
- Graines de lin
- Huile de sésame
- Huile de coco
- Gingembre frais
- Herbes fraîches de saison
- Bananes
- Avocats
- Graines à faire germer
- Compote de pommes
- Vinaigre balsamique
- Miso brun
- Encore plus d’épices !
Les recettes de base
Quand j’étais étudiant, je cuisinais souvent avec mon voisin de chambrée, et la question rituelle c’était toujours “Riz, pâtes ou patates ?”. Parce que ce sont les trois sources d’amidon les plus cultivées au monde. Voici donc quelques idées de combinaisons récurrentes avec ces trois ingrédients de base.
Riz + lentilles
Il existe entre 7 et 10 mille variétés de riz. Les lentilles sont les premières plantes cultivées, et il y en a de toutes les couleurs : noires, brunes, blondes, corail, roses, rouges, vertes… La combinaison riz + lentilles est hyper harmonieuse et équilibrée, ça tombe bien elles poussent au même endroit.
Les corail cuisent très vite, les bélugas aussi, on peut donc les faire cuire dans le même plat que le riz pour se simplifier la vie.
Variations (à ajouter à froid directement dans le cuiseur à riz) :
- des gousses de cardamome ou des clous de girofle
- des raisins secs et une rasade de vinaigre,
- des rondelles de poireau et des bâtonnets de carottes,
- des copeaux de noix de coco et du citron confit en morceaux…
On peut aussi faire de délicieux makis salés avec épices et légumes vinaigrés, ou sucrés avec des feuilles de riz et des fruits.
Des pâtes avec une sauce
- Tagliatelles au pesto et à la levure de bière
- Tortis à la ratatouille
- Lasagnes côtes de bette et olives
- Macaronis en sauce miso-purée d’amande-lait-fécule
- Spaghetti à la bolognese de protéines de soja
- Soupe de tomate au vermicelles
Pommes de terre et légumes
- Salade de pomme de terre avec pommes, noisettes et cornichons
- Soupe pommes de terre fanes de radis
- Soupe pommes de terre courge oignon et carotte
- Frites de patates et patates douces
- Tajine légumes, citron confit, raisins secs
- Pommes de terre sautées avec oignon et ail
- Quartiers de pomme de terre enrobées d’épices et cuites au four
- Pommes au four (couper les pommes en deux, saupoudrer de gros sel, et cuire jusqu’à ce que la face coupée brunisse) servies avec une margarine végétale augmentée d’ail et d’herbes fraîches…
- Rondelles de pommes de terre au thym en cocotte vapeur
Point vocabulaire : végé, végane, ou végétalien ?
- les végétarien•nes mangent des légumes, des fruits, des céréales, mais aussi du lait et des œufs, et certain•es également du poisson.
- les végétalien•nes mangent légumes, fruits, céréales, mais pas de produits laitiers ni d’œufs, et encore moins de poisson.
- les végane•s sont tout aussi stricts, mais se passent également de miel, de fourrure, cuir, laine, et objets en corne, parce que ces produits nécessitent de tuer ou d’exploiter des animaux.
Le problème du mot végétarien c’est que quand je me présente comme tel, on me sert du poisson noyé dans la crême, des œufs, voire même du pâté ou du saucisson (WTF?). Ben oui, pour beaucoup de non-végétariens, la “vraie” viande c’est les steaks ou, à la rigueur, le rôti, alors quand ils entendent “tout sauf de la viande”, on a de mauvaises surprises. Je ne me simplifie plus la vie à dire “végétarien” désormais.
Le problème du mot végétalien c’est qu’une oreille non avertie ne fait pas la différence avec végétarien, et retour à la case du dessus. Je ne m’enquiquine plus à dire “végétalien” non plus vous l’aurez compris.
Le mot végane (ou “végan”, mais ça sonne bizarre à mon oreille) a l’avantage d’être court et suffisamment distinct du mot “végétarien” ou de son abréviation “végé” pour éviter toute incompréhension. C’est le mot utilisé en anglais (pratique quand on cherche des recettes) et celui qu’on commence à trouver sur les emballages de produits alimentaires, ce qui est pratique. C’est aussi ce qui correspond à mes convictions, alors pourquoi s’en priver ?
Comment végétaliser une recette classique ?
C’est très simple. Quelques repères :
- Le goût fort/fumé de la viande (umami) se trouve dans les champignons, le miso, la sauce soja, l’huile de sésame, les tomates séchées…
- Le goût d’iode des poissons et crustacés se trouve dans les algues (mais je ne suis pas expert, je déteste ça).
- Le liant des œufs se remplace par des bananes ou de la purée d’amande, et par de la fécule dans les préparations cuites.
- Le beurre se remplace facilement par l’huile (tournesol, coco, olive, colza…). Attention de ne pas faire trop chauffer l’huile d’olive. L’huile de coco est solide à température ambiante (mais liquide pendant la canicule).
- La crème se remplace par de la crème de coco, du lait de riz épaissi avec de la fécule ou un peu de farine.
- La gélatine se remplace l’agar-agar (très concentré, il faut le faire chauffer à 80 °C et il gélifie en refroidissant).
- Le blanc d’œuf se remplace par l’aquafaba, l’eau de trempage de pois chiches. Elle monte en neige presque aussi ferme, a un goût très neutre, et apporte une sensation de satiété surprenante.
Et c’est loin d’être tout !
- Biscuits de Noël
- Guacamole et galettes de maïs
- Houmous et chapatis
- Pain au levain et caviar d’aubergine
- Cocotte de légumes racines
- Salade grecque : tomate concombre (ou courgette) olives et câpres
- Courgettes farcies (riz, oignons, ail, et une réduction de chair des courgettes)
- Brioches à l’huile d’olive
- Gâteau à l’orange
- Ou encore un pesto maison…
Encore là ? Chouette ! Je vous encourage à aller voir si vous avez tout le matériel indispensable en cuisine. Cuisiner avec le bon matériel, c’est vraiment plus agréable.